Uno de los mitos más arraigados es el del calcio alimenticio – Parte 2

Hola amigas y amigos de Naturespai, buen día para todos.

Lo prometido es deuda así que aquí va la segunda parte del artículo “Uno de los mitos más arraigados es el del calcio alimenticio” que os prometimos, aunque en éste, le voy a dar un enfoque un poquito más práctico.

Así podréis ajustar vuestros hábitos alimentarios para tener unos huesos más fuertes y sanos.

Pero antes es inevitable daros algunos datos técnicos más… y al final las recomendaciones. Paciencia!!.

Vamos a ello…

Hay tres aspectos fundamentales que debemos tratar:

  • la absorción intestinal,
  • la relación calcio – fósforo de la dieta
  • y la eliminación renal.

En función de diferentes factores dietéticos y hormonales el calcio se absorbe a nivel intestinal entre del 25% al 70%, el resto es eliminado a través de las heces.

Los factores dietéticos que disminuyen la absorción del calcio son:

  • Los oxalatos, potentes inhibidores: Éste compuesto se encuentra en los alimentos de origen vegetal como las espinacas, acelgas, semillas de sésamo, remolacha, semillas del tomate, etc.

En éste caso debemos valorar también la cantidad de calcio del alimento, ya que si contiene más calcio que ácido oxálico se considera un alimento con calcio biodisponible, y por lo tanto que contribuye a la calcificación del hueso, pero si la relación es inversa, es un eliminador de calcio.

  • Fitatos, inhibidor débil: Presente en los productos con alto contenido en fibra y los cereales integrales aunque en menos cantidad. En los productos panificados se disminuye la cantidad de fitatos reduciéndose mucho el efecto inhibidor.
  • Los fosfatos procedentes de aditivos químicos, muy comunes en la charcutería.
  • Los antiácidos.
  • La sal de mesa común refinada. Sin embargo, la autentica sal de mar, natural sin refinar, aporta suficiente calcio, magnesio y otros minerales básicos para ser neutral respecto a la absorción y fijación del calcio.

Los factores dietéticos que aumentan la absorción del calcio son:

  • La presencia de Vitamina D: como se explicó en la primera parte del artículo ==> https://www.naturespai.es/blog/desmitificando-mitos-uno-los-mitos-mas-arraigados-del-calcio-alimenticio/
  • Ciertos aminoácidos: la calidad y cantidad proteicas mejoran la absorción.
  • Un medio suficientemente ácido en el estómago para que se solubilice el calcio.
  • Debemos resaltar que las brasicáceas (coles, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, berzas…) son ricas en calcio y muestran muy buena absorción. No así las espinacas y las acelgas.
  • Además el ejercicio físico de forma regular estimula la absorción, mientras que el sedentarismo favorece la descalcificación del hueso.

Siguiente punto…

Referente a la relación calcio – fósforo consiste en el equilibrio entre estos dos minerales, es decir, si un alimento o dieta contiene más calcio que fósforo o al revés.

Para que se produzca la calcificación del hueso es necesario que esta relación sea igual o superior a 0,7, dividiendo el calcio por el fósforo.

Éste equilibrio está directamente relacionado con el pH del organismo ya que el fósforo es un mineral ácido que abunda en los alimentos de origen animal. Por el contrario, el calcio es alcalino y se encuentra en las legumbres, verduras, frutas, sésamo, almendras, tubérculos y muy especialmente en las algas, alimento que merece todo un nuevo artículo aparte.

Cuando en la ingesta los alimentos son de tendencia más ácida el cuerpo pone en marcha los mecanismos de compensación provocando una descalcificación ya que utiliza el calcio para mantener el pH sanguíneo correcto.

Así pues, entre los alimentos calcificantes están:

el sésamo,

las almendras,

los higos,

los orejones,

los dátiles,

las pasas,

los cítricos,

las fresas,

las frambuesas,

las verduras,

la bebida de soja enriquecida en calcio,

las algas,

los lácteos…

Y por último…

Respecto a la eliminación renal, es sabido que el azúcar, los cereales refinados y el exceso de sal y proteínas aumentan la eliminación de calcio a través de la orina.

Las recomendaciones…

Teniendo en cuenta todos estos aspectos, os doy unos consejos útiles para mantener unos huesos fuertes y sanos:

  • Evita las comidas muy saladas y el uso de la sal de mesa refinada. Puedes utilizar sal marina sin refinar, siempre con mucha moderación, para algunas cocciones.
  • No abuses de las proteínas, sobre todo las animales, aunque una pequeña cantidad de pescado azul como, sardinas, arenques, anchoas, caballa, etc. nos aportan omega 3 y calcio.
  • Reduce los alimentos que contienen aditivos como el fosfato presente en embutidos, derivados lácteos, bebidas refrescantes…
  • Aumenta los alimentos ricos en magnesio, sobre todo vegetales de hoja verde, excepto espinacas y acelgas.
  • Reduce al máximo la ingesta de azúcar: galletas, cereales del desayuno, repostería…
  • Consume los cereales integrales: arroz, pasta, mijo…
  • Aumenta el consumo de vegetales, sobre todo las coles, brócoli… Recuerda que las espinacas y las acelgas, aunque son ricas en calcio, éste no se absorbe muy bien.
  • No te olvides de las frutas frescas, 2 raciones al día: sésamo, almendras, nueces, avellanas, etc.
  • Realiza ejercicio físico regularmente.
  • Toma el sol (sin protector solar) cada día a horas que no sea peligroso para tu piel, a primera hora de la mañana es ideal.

Antes de finalizar os quiero dejar una lista con el contenido de calcio en alimentos comunes. En mg. de Ca. por cada 100 gr. de alimento ingerido.

NOTA: No se indica la biodisponibilidad ni la absorción de calcio por el organismo.

Algas

mg. de Ca.

hiziki

1.400

wakame

1.300

arame

1.170

kombu

800

nori

470

dulse

296

Lácteos

mg. de Ca.

leche entera de vaca

130

queso manchego curado

1.200

gruyere, emmenthal, roquefort

              700

burgos

160

yogurt de vaca

140

requesón

60

Hierbas aromáticas

mg. de Ca.

albahaca

2.300

coriandro

2.000

tomillo

1.500

orégano

1.500

salvia

1.200

Hortalizas

mg. de Ca.

rúcula

160

judías verdes

170

espinaca

100

alcachofa

45

col de Bruselas

45

berros

40

boniatos

35

lechuga; canónigos, germinados

35

col verde

25

coliflor

22

espárragos

16

Legumbres

mg. de Ca.

judías blancas

180

frijoles negros

125

garbanzos

100

azukis

65

guisantes

55

lentejas

50

tofu

45

leche de soja

5

Pescado

mg. de Ca.

sardina fresca o enlatada en aceite

3800

anchoas en conserva

230

salmón enlatado

210

anchoas frescas

150

dorada / besugo

40

atún fresco

40

pescado blanco

35

Huevos

mg. de Ca.

frescos sin cascara, completos

50

Carnes y  embutidos

mg. de Ca.

carne de vaca / buey

15

carne de ternera

12

solomillo

9

cerdo chuletas

11

pollo / gallina

11

jamón curado

9

 

Muchas gracias por confiar en nosotros.

Y si tienes alguna duda, envíanos tu comentario o visítanos en nuestra tienda. Nos encantará conocerte.

¡Hasta pronto!

Escrito por nuestra asesora y colaboradora Núria Gabriel Puiggròs

Nutricionista col·legiada nº CAT001350.

 

 

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